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수영을 하기전에 알아야 할 기초 상식
ds2000  2012-03-14 13:46:41, 조회 : 7,367, 추천 : 152

물에 대한 공포심 극복

인간은 물에 뜨게 되어 있다.
물은 육상에서와는 달리, 여러가지 성질 특성이 있다.
물에 들어가기 전에 물을 알아 두면 공포심을 제거하는데 도움이 될 것이다.
지금까지 한 번도 물에 접촉한 적이 없는 사람은 없을 것이다.

물에 대해 일반적으로 알고 있겠지만 아직 알려져 있지 않은 특성을 소개한다.
우선 물 속에서는 공기 중보다 4배 속도로 소리가 전달된다.
따라서 소리의 방향을 모르는 경우도 있다.
그리고 열 목욕탕 등에서도 알 수 있듯이 공기 중보다 25배의 속도로 열이 전달된다.

또한 물은 렌즈의 역할도 한다.
실물보다 30% 정도 크게 보이는 것이 물의 특성이다.
이렇게 여러 가지 성질을 가지고 있지만 폐에 가득 공기를 들이 쉬면 누구나 물에 뜰 수 있게 된다.

코와 입으로 숨을 내쉬고 입으로 들이 쉰다.

물 속에 숨을 멈추고 얼굴을 넣는 것은 누구나 가능하다. 헤엄칠 때에 필요로 하는 호흡을 이때부터 유의해 보자.

육상에서는 코를 주체로 호흡하고 있지만 헤엄칠 대는 반대로 입이 주체가 된다.
내쉴 때는 입과 코, 들이쉴 때는 입으로 호흡하며, 갑자기 물 속에서 하는 것보다 육상에서 연습하고 나서 해 보자.

그리고 물 속에서 천천히 숨을 입과 코로 내쉬고 얼굴을 내밀며 빨리 입으로 크게 들이 쉰다. 이것을 자연스럽게 할 수 있을 때 까지 반복하면 숙달이 빨라진다.

수중에서는 눈을 뜬다.

수영할 때는 눈을 뜨고 있어야만 한다.
걷고 있을 때 눈을 뜨고 있는 것과 마찬가지이다. 따라서 수중에서도 눈을 뜨는 습관을 처음부터 몸에 익혀두자.

양손으로 풀장 가장자리 벽을 잡고, 처음은 눈을 뜨고 얼굴을 수중에 가라앉힌다.
그리고 자신의 발 끝을 보는 듯한 마음으로 과감히 눈을 떠 본다.
그런 후에 눈을 크게 2, 3번 깜빡거리면 곧 익술해질 것이다.

물 속에 보이게 되면 공포심은 적어지기 마련이다.
물 전체로 물을 받고 그 저항력을 느껴 본다.

물을 밀어 가르듯이 해서 걸어본다.

물 속을 걸어보자.
우선은 풀장의 배수구를 양손으로 짚고 손잡이 대신으로 하여 옆으로 걸어본다.

다음은 한 손을 떼고 앞쪽으로 걷는다. 어느 정도까지 걸으면 이번에는 방향을 바꿔서 되돌아 온다.
여기에 속도의 변화를 주고 뒤쪽으로 걷거나 또는 가끔 가볍게 뛰어 보는 등 여러 가지 변형을 시험해 본다.

물이 얼마만큼의 저향력을 갖고 있는지를 몸으로 체험하자.
그리고 걸으면서 손의 긁기를 덧붙여 본다. 그것도 각도를 바꿔서 어느 것이 가장 저항을 느끼는지도 시험해 보자.
물 속에서 걸을 때는 배에서 가슴 정도의 깊이 쯤에서 시작해 보자. 이 정도라면 안심하고 할 수 있을 것이다.

물보라를 전신에 뒤집어 쓴다.

물에 대한 공포심이 수영숙달에 가장 큰 방해 요인이다.
공포심을 제거하기 위해서는 물과 친숙해지는 것이 가장 좋은 방법이다.

그러기 위해서는 물과 접촉하는 것이 제일이며, 그것도 가능한한 몸 전체로 접촉하는 것이 중요하다.
우선 물에 뛰어드는 것부터 시작해 보자.
그것도 과감히 뛰어든다. 만일 두려우면 풀장 장자리에 걸터 앉아서 시작해도 좋다.

몸 전체에 물보라가 튀면 물에 대한 경계심도 서서히 해소될 것이다.
얼굴에 튄 물은 닦지 말고 이 방법을 반복해 본다.

여기에서 더욱 발전한 호흡법을 연습해 보자.
육상에서 입을 주체로 한 호흡법을 설명했지만 그것을 일보 발전시켜서 내뱉는 호흡의 연습을 해 보자.

헤엄치고 있을 때 입이 수면 위로 나와 있는 것은 아주 작은 시간이다.
헤엄치고 있을 때 입이 수면 위로 나와 있는 것은 아주 중요하고 작은 시간이다.

따라서 숨을 들이 쉴 때는 단숨에 들이 쉴 필요가 있다.
우선 숨을 들이쉬고 얼굴을 물 속에 가라앉힌다.
잠시 가만히 있다가 천천히 입과 코로 내쉰다.

그리고 수면에서 얼굴을 내민 순간에 '파'하고 나머지 숨을 입으로 내뱉은 다음에서 다시 입으로 단숨에 들이쉰다.
내뱉는 호흡의 연습 중에는 항상 눈을 뜨고 자신이 내뱉는 기포를 보는 여유가 필요하다.
이 내뱉는 호흡은 어떤 수영법에도 가능한 호흡법이다.

폐는 부레가 된다.

수영을 숙달하기 위해서는 우선 자신이 물에 뜨는 사실을 몸으로 체험하는 것이 중요하다. 물은 띄우는 힘이 있어 누구나 뜰 수 있다. 숨을 충분히 들이 쉬면 폐는 훌륭한 부레 역할을 한다.

물위에 뜨는 방법 중에서 가장 중요한 것이 해파리 뜨기이다.
우선 가슴 정도 깊이의 풀장에서 서서 숨을 충분히 들이 쉬고 가볍게 멈춘다.

그리고 나서 몸을 앞으로 구부리면서 얼굴을 물에 담그고 힘을 뺀다.
다리를 살짝 띄우고 양손을 아래로 축 늘어뜨린 후에 가볍게 무릎을 가슴 밑으로 끌어당기면 해파리 뜨기의 완성이다.

설 때는 무릎을 더욱 가슴으로 끌어 당기고 양손을 뒤로 긁으면서 머리를 일으킨다. 그것에 따라서 몸이 일어나면 바닥에 발을 짚고 선다.

가라앉은 몸은 떠오른다


물 속에서 뜨기의 방법은 많이 있지만 해파리 뜨기 자세에서 무릎을 껴안는 것이 오뚝이 뜨기이다.

숨을 충분히 들이쉬고 몸을 앞으로 구부리면서 양무릎을 껴안고 뜨는 것이다.
또한 2인 1조가가 되어 한 사람은 서고 한 사람은 오뚝이 뜨기의 상태를 만든다.

서있는 사람이 오뚝이 뜨기 자세를 한 사람의 등을 눌러 물 속에 가라 앉힌다.
그러면 자연스럽게 떠오르게 된다.

공치기와 같이 2, 3회 반복하면 물 속에서 가라앉아도 반드시 뜨는 것을 몸으로 알 수 있다.
숨을 내쉬면 몸이 가라 앉는다.

이번에는 뜨는 것이 아니라 가라앉는 것을 연습해 보자.
가라앉는 것은 뜨는 것보다도 훨씬 어렵다.

풀장의 난간을 붙잡고 몸을 완전히 물 속에 가라앉힌다.
이때 숨을 모두 내쉬고 손을 뗀 후에 그대로 바닥에 가라앉아 보자.

처음에는 바닥에 닿을까 말까하는 상태에서 바닥에 뒹구는 자세를 취할 수 있게 될 때까지 천천히 몇 번이고 반복해 보자.
가라앉음으로써 뜨는 것이 얼마나 간단한지 알 수 있을 것이다.

전신에 힘을 빼면 누구나 뜰 수 있다.

아무것도 하지 않고 몸을 수면에 수평으로 띄운다.
얼굴을 상하 어느 쪽으로 하더라도 전신을 일직선으로 펴서 뜨는 상태를 수평 뜨기라고 한다. 가슴 정도 깊이의 풀장에서 풍분히 숨을 들이쉬고 가볍게 멈춘다.

그리고 나서 해파리 뜨기 자세로 옮겨서 다시 손발을 천천히 펴면 얼굴이 아래인 수평 뜨기가 된다.
또는 일단 어깨까지 물 속에 담그고 물 바닥을 차고 수족을 펴는 수평 뜨기의 방법도 있다.
앞으로 차면 얼굴이 아래, 뒤로 차면 얼굴이 위인 수평 뜨기가 된다.

얼굴을 내밀면서 무릎을 가슴 앞으로 끌어당기고 소으로 물을 누르듯이 하면 다시 원자세로 되돌아갈 수 있다.
수평 뜨기에서는 다리의 힘을 빼면 이상하게 다리가 가라앉아 버리고 다리에 조금 힘을 주면 수평이 된다.

그 힘을 주는 정도로 연습을 해보자.

나아갈 때는 수평 뜨기

물 속에서 수면 뜨기를 능숙하게 할 수 있다면 나아가는 거은 그다지 어렵지 않다.
수평 뜨기를 할 때는 먼저 보조자가 자세를 만들어 가볍게 띄워 놓아 보자.

떠 있는 수평자세가 되면 스스로 떠 있는 느낌과 물의 흔들림이 없어 편안함을 갖게 되며, 뜨기 자세가 쉽다는 것을 알 수 있다.

초보의 차고 뻗기

물바닥을 차서 추진력을 붙여 팔다리를 펴고 나아가는 차고 뻗기는 자신의 힘으로 헤엄치는 제일 중요한 첫 걸음이다.

이 차고 뻗기는 모든 수영의 기본이므로 반복해서 연습을 한다.
허리 정도의 깊이에서 서서 무릎을 구부리고 귀까지 물에 잠긴다.

숨을 충분히 들이쉬고 가볍게 멈춰서 물바닥을 차면서 수평으로 뜨는 자세를 유지한다.
손끝부터 발끝까지 전신을 똑바로 펴서 유선형을 만들어 5M 정도 나아가도록 한다.

벽차기의 차고 뻗기


풀장의 벽을 등지고 하는 것은 차고 뻗기는 보다 큰 추진력을 얻어 빠르고 오래 나아가는 것이 목적이다.
풀장의 벽을 등지고 가슴 정도의 깊이에 선다.

숨을 충분히 쉰 후에 가볍게 수면과 평행으로 유지하면서 허리, 무릎, 발목을 충분히 구부리고 벽을 차도록 한다.
손끝부터 발끝까지 전신을 똑바로 펴서 전신을 수평 상태로 한 채 7M 정도 나아가도록 한다.

수중에서 서는 법

수면에 엎드린 상태에서 서는 것은 차고 뻗기를 해서 나아가는 기세가 없어질 때서는 연습을 하면 좋다.
수면에 엎드린 상태에서 양손은 어깨 폭보다 넓게 V형으로 펴고, 손바닥을 바로 아래로 향해서 뒤로 긁음과 동시에 양 무릎을 가슴으로 껴안도록 한다.

양손을 긁은 동작과 양 무릎을 껴안는 타이밍(timing)을 재빨리 맞추지 않으면 서기 어려워진다.
물에 들어가기 전에 준비 체조는 필수적이다.

1. 다리를 어깨 폭으로 벌리고 양팔을 몸 앞에서 회전시킨다. 역방향으로도 4~8회
2. 팔을 크게 흔들어 회전시킨다. 익숙해 질때까지 20~30초
3. 한쪽 팔을 어리에 대고 옆구리를 젖힌다. 5~10회
4. 무릎을 충분히 구부려서 상체를 뒤로 젖혔다가 반대로 무릎을 펴고 상체를 충분히 구부린다. 4~8회
5. 상체를 뒤로 돌린다. 천천히 팔을 뒤로 흔들어 상체를 돌린다. 좌우 4~8회
6. 상체를 회전시킨다. 좌우 4~8회
7. 허리를 잘 돌린다. 좌우 모두 하자.
8. 수영은 하지를 충분히 펴는 것이 중요하다. 무릎을 똑바로 편다. 좌우 4~6회.
9. 무릎을 충분히 구부렸다가 펴기를 4~8회 정도 반복한다.
10. 무릎의 관절도 잘 돌려 풀어 준다. 좌우 20~30초
11. 손목, 발목도 잊지 않고 잘 돌려 풀어준다. 각자 적당히 회전시키자. 20~30초
12. 중요한 아킬레스컨을 편다. 좌우 모두 8~12회


육지보다 물이 더 위험하다.

수영은 럭비나 축구 등과 같은 스포츠와는 달리 강한 접촉이 있는 것은 아니지만 상대가 물인 만큼 위험이 많다.
준비체조를 게을리하면 다리에 쥐가 나서 물에 빠질 뻔했다면 정말로 어이없을 것이다.
또한 몸의 상태가 나쁠 때에 물에 들어가는 것은 매우 위험하다.

자신의 컨디션(condition)을 점검하기 위해서도 충분한 준비체조를 하자.
성실한 스트레칭(stretching)을 하고 나서 물에 들어간다.

보조기구를 잘 이용하면 숙달로 빠르다.

보조기구는 정신적으로도 안정감을 준다.
수영은 풀장이 있기만 하면 할 수 있는 간단한 스포츠이다.
그러나 시판되고 있는 여러 가지 보조 기구를 이용함으로써 숙달로 훨씬 빨라질 수 있다.

가격적으로도 적당하므로 손이나 다리의 일부로서 이용하는 보조기구 등을 사용해 보자.
또한 풀장에 비치용도 있으므로 잘 이용하는 것이 좋다.

물안경 :
지금은 완전히 친분 깊은 것이 된 물안경. 플라스틱제로 깨지지 않는 구조로 되어 있다. 연습에서 수중이라도 쉽게 눈을 뜰 수 있도록 안경을 착용하고 헤엄쳐 보자.
사용 전에 물에 적시고 얼굴에 착용한다.
또한 수영 모자도 머리카락을 묶는데 유용하다.



패들 :
마치 물갈퀴와 같은 모양의 것이 팜이다. 손 긁기(pull)를 연습할 때에 효과를 발휘한다.
손바닥로는 잡기 어려운 물의 저항력을 이 패들을 사용하므로써 잘 할 수 있게 된다.
또한 큰 추진력을 얻을 수 있기 때문에 팔의 트레이닝에도 최적이다.

비트판 :
발포 스티롤제의 부판이다. 주로 킥의 연습에 사용하지만 그 이용 범위는 매우 넓어 이미 앞에서 설명했듯이 뜨기 연습에도 흔히 이용된다.
비프판에 손을 얹고 자유형, 평영, 접영의 킥 연습에 사용하면 효과적이다.
많은 종류가 있으므로 자신에게 적합한 것을 찾도록 한다.

풀부이, 링부이 :
다리에 다는 부력 기구로 하반신을 띄워주고 팔의 긁기(풀) 연습에 사용한다.
풀부이(pooL buoy)를 다리에 끼우고 패들과 세트로 사용하는 경우도 많다.
또한 링부이(ring buoy)는 본 바와 같은 튜브로 발목에 통과시켜서 띄움과 동시에 발목을 움직이지 않도록 해서 풀 트레이닝을 한다.



출처 : 올림픽 수영영웅들



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