동산수영장에 오신것을 환영합니다^^
건강에 관련된 유익한 정보를 제공합니다^^

 로그인

건강한 생체리듬 위한 숙면비법은?
ds2000  2013-09-17 08:22:56, 조회 : 2,365, 추천 : 146

계속되는 야근이나 회식으로 인한 불규칙한 수면 시간에 하루 종일 지속된 긴장 탓인지 쉽게 잠에 들지 못하는 직장인들이 많다.

대한수면의학회가 직장인 554명을 대상으로 한 수면 실태조사에 따르면 5명 중 1명은 수면 장애를 겪고 있는 것으로 나타났다.

각종 스트레스로 잠 못 이루는 밤을 보내고 나면 축축 늘어지는 몸과 멍한 정신으로 다음 날에도 피곤한 상태가 이어져 일상생활에 악영향을 끼치게 된다.



잠들기 10시간 전: 낮시간의 산책으로 수면 유도 호르몬 조절하기

밤에 충분한 숙면을 취하고 싶다면 낮 동안의 산책이 도움이 된다.

사람의 수면주기는 햇빛에 의해 조절되는데, 낮에 쬐는 햇빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 낮에는 억제하고 밤에 진행되도록 촉진하여 정상적인 수면 패턴을 유지할 수 있게 해준다.

따라서 점심을 먹고 난 뒤, 부른 배를 두들기며 바로 사무실로 들어가지 말고 산책을 해보는 것이 도움이 된다.



잠들기 4시간 전: 운동과 식이요법으로 숙면에 적합한 몸 상태 만들기

퇴근 직후 헬스장 혹은 집 근처 공원에 들려 간단한 운동을 하는 것도 숙면에 도움이 된다.

잠들기 전 하는 운동이 숙면을 방해한다는 속설이 있지만, 잠들기 4~8시간 전에 간단한 운동을 하면 오히려 수면 유도 효과가 커진다.

운동의 강도가 세다고 수면에 대한 효과가 크지는 않으므로, 저녁시간에는 웨이트 트레이닝과 같은 강도 높은 운동보다 워킹이나 요가 같은 유산소 운동을 하는 것이 숙면에 효과적이다.

흔히 잠이 오지 않을 때 와인이나 맥주 등 술을 마시는 경우가 많다. 그러나 술을 마시게 되면 깊은 잠에 들지 못하고, 이뇨작용으로 밤에 화장실을 가게 되면서 오히려 숙면을 저해하게 된다.

또 카페인이 든 음료는 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 아데노신의 작용을 억제하기 때문에 저녁시간에는 가급적 피하는 게 좋다.

이보다는 카페인이 들어 있지 않아 자극적이지 않고 편하게 즐길 수 있는 허브티로 운동이나 저녁 식사 후 한 잔의 여유를 즐기는 것이 좋다.



잠들기 30분 전: 안정된 마음으로 편안한 잠자리 준비하기

잠자리에 들기 전 체크해야 할 가장 중요한 한 가지는 바로 베개.

숙면에 도움이 되는 기능성 배게를 사용하는 것도 좋지만 평소 사용하던 배게에 긴장 완화에 좋은 라벤더 향의 아로마 오일을 2~3방울 떨어뜨려 사용하는 것만으로 숙면에 도움이 될 수 있다.

드라마나 영화에서 잠이 안 오면 수면 안대를 착용하는 장면이 많이 나오는 것처럼 깜깜하게 어두운 곳이 숙면을 취하기 좋다는 오해가 있다.

그러나 이보다는 간접 조명을 이용해 은은한 빛이 있을 때 더욱 깊은 숙면을 취할 수 있다. 집에 간접 조명으로 활용할 수 있는 조명이 없다면 스탠드를 벽 쪽을 바라보게 세워 두는 방법으로 조명 효과를 연출할 수 있다.



숙면일기 만든느 것도 도움돼

이렇게 숙면을 위한 모든 준비를 마쳤다면 이제 깊은 잠에 드는 일만 남았다. 그러나 어두운 방 안에 누워있으면 각종 고민들이 하나 둘씩 수면 위로 떠오른다.

과거에 대한 후회와 미래에 대한 불안감에 아침까지 잠 못들고 뒤척이는 경우가 많은데, 이럴 땐 미국 국립수면재단 이사 조 오질 박사가 추천하는 방법이 실천하는 것이 좋다.

그 방법은 걱정일기를 써보는 것.

잠자리에서 떠오르는 모든 고민때문에 계속 잠을 뒤척인다면 이를 전부 종이에 적는 '걱정 일기'를 작성하는 것이다.

이렇게 계속해서 숙면을 방해하는 고민들을 정리하면, 스트레스 수준을 낮춰주기 때문에 숙면에 큰 도움이 된다.






조현숙 기자 (press2013@medinfit.co.kr)





  추천하기   목록보기

번호 제목 작성자 작성일   추천 조회
20  오래 가는 감기 몸살? 알고보니 대상포진    ds2000 2019/08/27 44 776
19  쥐가 났을때 빨리 푸는 방법은?    ds2000 2017/07/01 57 3869
18  운동 부족은 인체 기능을 저하시킨다.    ds2000 2015/04/02 130 889
17  건강을 지킵시다!!    ds2000 2015/04/02 143 829
16  수영의 효과    ds2000 2015/04/02 138 1983
15  수영 강습이 익사사고 줄인다.    ds2000 2015/04/01 143 1188
14  건강에 나쁜 목욕 & 좋은 목욕    ds2000 2014/12/31 160 1214
13  머리에 있는 근육을 잘 풀자 ^^    ds2000 2013/12/12 161 3387
 건강한 생체리듬 위한 숙면비법은?    ds2000 2013/09/17 146 2365
11  감기약 대신 먹으면 좋은 음식    ds2000 2013/09/11 140 733
10  현명한 다이어트 솔루션    ds2000 2013/03/30 146 1078
9  비만을 해결하기 위해선 운동이 필수다    ds2000 2012/10/19 153 1131
8  요통, 무릎관절염과 수영    ds2000 2012/03/30 158 1259
7  기관지 천식에 도움이 되는 수영    ds2000 2012/03/16 154 1054
6  수영이 몸에 좋은 이유? ^^    ds2000 2012/03/16 152 1768
5  핀수영이란?    ds2000 2012/03/14 177 3076
4  수영을 하기전에 알아야 할 기초 상식    ds2000 2012/03/14 152 7367
3  아쿠아운동이란?    ds2000 2012/03/13 156 1149
2  수중재활치료의 효과    ds2000 2012/03/06 156 1107
1  요통엔 보조기구 착용? 수영이 더 좋아요^^    ds2000 2012/03/06 155 836

    목록보기 1
       

Copyright 1999-2021 Zeroboard / skin by zero
건강관리는 지금부터~~화이팅*^^*